[...] na ławce prostej w górę /3 serie -Uginanie ramion ze sztangą /3 serie -Uginanie ramion z hantlami, chwyt młotkowy /3 serie Dzien 2 Nogi -Przysiady ze sztangą trzymaną na karku /6 serii -Wykroki ze sztangą w miejscu /3 serie -Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami -Wspięcia na palce z hantlami 4s -Unoszenie kolan do klatki w zwisie [...]
[...] na wyciagu, linki 12 10 8 nogi wyciskanie na suwnicy 14 12 10 8 wyprosty nog siedzac na maszynie 12 10 8 uginanie nog na maszynie lezac 12 10 8 wykroki ze sztanga na karku 12 10 8 lydki 2cwiczenia ok 25 20 20 czy taki trening ok? klatke robie juz tak od pewnego czasu, powiedzcie czy mozna laczyc cwiczenia nog z klata naprzemian czy lepiej [...]
[...] przysiad ze sztangą 3s (12-12-12) przysiad wykroczny 2s (12-12) wspięcia na palce 3s do maxa Sciaganie szerokiego drazka wyciagu 3s (12-12-12) lepiej dac do klatki czy do karku ? wiosło sztangą w opadzie tulowia 3s (10-10-10) uginanie ramion ze sztangą 3s(8-8-8) uginanie chwyt mlotkowy 3s(8-8-8) MC 3s (10-10-10) na prostych nogach? [...]
[...] 4s 12-8 4. Łydki (różne ćwiczenia, dużo serii i dużo powtórzeń na maxa) 4s Barki 1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, do klatki 3 s 12p 2. Wyciskanie sztangi zza karku, na wysokość głowy 3 s 12p 3. SERIA ŁAĆZONA Unoszenie hantli w opadzie / Unoszenie hantli bokiem3 s 12p Przedramiona 1. Różne ćwiczenia, dużo serii i dużo powtórzeń [...]
[...] waga 60kg typ budowy-ektomorfik Cel-masa mięśniowa staż na siłowni-3 miesiące inne sporty-piłka nożna w klubie Poniedziałek Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku-3 serie/po 10 powtórzeń Wiosłowanie na wyciągu poziomym-3 serie/po 10 powtórzeń Wiosłowanie półsztangą-3 serie/po 10 powtórzeń Prostowanie tułowia na ławce [...]
[...] na modlitewniku 3 serie 12,12,12 unoszenie sztangielek stojac 3 12,12,12 unoszenie sztangielek stylem mlotkowym 3 12,12,12 piatek (barki + nogi) wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,8,6 unoszenie hantelkow ponad glowe 4 serie 12,12,12,12 unoszenie sztangielek w opadzie (tyl barkow) 4 serie 12,12,12,12 Zmienic po prostu cwiczenia czy [...]
[...] 17 x 12 a idzie 21 ^^ Plan został sprawdzony i poprawiony przez Piotra Kaczke Mam wade postawy, poglebioną lordoze, wiec prosze nie pytac czemu nie ma np przysiadow, wyc.zza karku czy MC :/ oto Plan: A: Podciąganie szeroko 10-10-8-6 Wykroki ze sztangielkami 15-15-12 (umiarkowanym ciężarem ) Wyciskanie poziomo 12-10-10-8 Podciąganie linki wyciągu [...]
[...] mlotkowo siedzac 10,8,6,8 4. nie wiem czy jeszcze dodawac tutaj jakies cwiczenie, prosilbym o rade środa: plecy+triceps PLECY 1. sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 12,10,8,10 2. sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 10,8,6,8 3. przenoszenie sztangi za glowe lezac 10,8,6,8 4. szrugsy ze sztangielkami 10,10,10,10 TRICEPS [...]
[...] 4x8 wyciskanie na skosie 4x8 rozpietki na skosie lub plaskiej 4x10 pompki na poreczach 4x10 2, plecy wtor martwy ciag 4x6/8 podciaganie w szerokim uchwycie lub sciaganie do karku w szerokim uchwycie - 3-10/12 sciaganie linki do klatki w szerokim, lub waskim chwycie 3x10 wioslowanie sztanga lub sztangielka - 4x10 3. barki czwart wyciskanie [...]
[...] 6)Rozpiętki 15x 7)Przenoszenie sztangielki nad klatką w leżeniu na plecach 15x 8)Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne) 10x 9)Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne) 15x 10)Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu) 10x 11)Grzbiety 12)Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu z supinacja [...]
[...] g) Biceps = uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacja nadgarstka = 3 s ( 12,10,8 ) PIĄTEK : a) Barki = wyciskanie sztangi siedzac na zmiane z zza i przed karku = 3 s ( 12,10,8 ) b) Barki = arnoldki 3 s(12) c) Uda = WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) = 4 s (12,10,8,6) d) Uda = UGINANIE NÓG W LEŻENIU = 4 s (12,10.8,6) [...]